매일 유산소를 한 시간씩 하는데도 체지방률이 40%였습니다. 반대로 사지 근육량은 하위 3%로 아주 적었어요. 그래서 체중은 유지하면서 체지방만 3~4kg 덜어내고, 근육은 지키는 쪽으로 목표를 잡았습니다.
상담과 검사를 통해 확인한 것
운동은 이미 충분히 하고 계셨습니다
중년 여성분이 오셨습니다. 매일 새벽에 한 시간씩 러닝을 하고 계셨어요. 식사도 아침 밥 100g을 세 번으로 나눠 드시는 소식이었습니다. 열심히 관리하는데 복부와 팔뚝만 그대로라 답답하다고 하셨어요.
인바디 숫자가 이유를 보여줬습니다
체성분 검사에서 체지방률이 40.0%로 나왔습니다. 근육량은 18.2, 체지방량은 22.9였어요. 특히 팔·다리 근육량이 인구 하위 3%로 아주 적었습니다. 체중 자체는 53kg 안팎으로 많은 편이 아니었어요.
HRV로 회복력도 함께 봤습니다
자율신경 검사에서 교감과 부교감 비율은 5:5였습니다. 전체 파워는 556, SDNN은 23, 혈관 노화를 보는 APG는 4단계였어요. 검사 근거: 인바디(체지방률 40.0%·근육량 18.2·사지근육 하위 3%) · HRV(TP 556·SDNN 23) · 혈액검사(당일 시행).
왜 이런 몸이 됐는지
운동량이 아니라 재료가 부족했습니다
유산소는 매일 한 시간씩 채우고 계셨습니다. 그런데 근육을 만들 단백질이 거의 없었어요. 고기는 드물고 계란 위주였고, 그마저 하루 한 번 정도였습니다. 페달은 밟는데 뒤에서 따라오는 힘이 없던 셈입니다.
근육이 적으니 지방이 눈에 띕니다
근육량이 하위 3%까지 내려간 상태였습니다. 여기서 유산소만 늘리면 근육이 더 빠지기 쉬워요. 지방은 복부와 팔뚝에 몰려 체지방률이 높게 잡혔습니다. 마른 편인데 체지방만 많은 근감소성 비만으로 판단했습니다.
감량 계획
체중은 두고 지방만 겨냥합니다
체중을 줄이기보다 몸 구성을 바꾸는 쪽으로 방향을 잡았습니다. 구성: 다이어트 한약 12주(체지방 감량과 근육 보존 목적) / 앱 기반 매일 식이 관리 / 매일 단백질 60g 이상(본인 체중만큼) 확보 / 고관절통·요통에 대한 침 치료 병행입니다. 삼겹살이면 약 400g, 계란이면 그만큼의 단백질을 매일 채우자고 안내했어요.
운동은 종류를 바꿉니다
계단 오르기를 하다 2주 전부터 고관절이 아프기 시작했습니다. 이 운동은 당분간 멈추기로 했어요. 대신 레그 컬, 레그 익스텐션, 에어로빅처럼 고관절에 무리가 적은 동작을 권했습니다. 유산소는 지금처럼 이어가시면 됩니다.
기대 경과
목표는 체지방 3~4kg입니다
본인이 원한 대로 급격한 감량은 잡지 않았습니다. 체중은 유지하면서 체지방을 3~4kg 덜어내는 것을 목표로 했어요. 다만 지방은 원하는 부위만 골라 빠지지 않는다는 점도 미리 말씀드렸습니다. 12주 중간에 인바디를 다시 찍어 근육과 체지방 변화를 함께 확인하기로 했습니다.
함께 당부드린 관리
단백질과 운동은 약과 함께 갑니다
근육은 약만으로 붙지 않는다고 설명했습니다. 고기, 생선, 계란, 두부를 매일 챙겨 드시는 것이 관건이에요. 남편분이 통증 때문에 운동을 걱정하셨는데, 통증 없는 동작 위주로 이어가기로 정리했습니다. 얼굴 노화 걱정은 천천히 진행하는 방식으로 덜어드리려 합니다.
물어보셨던 질문
Q. 체중은 그대로 두고 지방만 뺄 수 있나요?
몸 구성을 바꾸는 방향이라 체중은 크게 변하지 않을 수 있습니다. 지방이 빠진 만큼 근육을 채우면 저울 숫자는 비슷하게 유지되기도 해요. 다만 조금 빠지거나 늘 여지도 있어 중간 인바디로 확인합니다.
Q. 얼굴살이 빠지거나 늙어 보이지 않을까요?
급격한 감량을 잡지 않은 이유가 여기에 있습니다. 천천히 진행하면 얼굴 변화에 대한 부담을 줄일 수 있어요. 지방이 특정 부위만 골라 빠지지는 않는다는 점은 함께 알고 계시면 좋습니다.
Q. 단백질을 그렇게 많이 먹어야 하나요?
근육량이 하위 3%로 적어 재료를 넉넉히 넣어야 합니다. 하루 단백질 60g 정도, 삼겹살로는 약 400g 상당입니다. 고기가 어려우면 생선, 계란, 두부로 나눠 채우셔도 됩니다.
이 글은 포항 창포경희한의원의 실제 상담 사례를 각색해 정리한 상담례입니다. 특정 환자를 지칭하지 않으며, 같은 증상이라도 진단과 치료는 진찰 후에 결정됩니다.